สิ่งที่ควรรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกาย: 8 เคล็ดลับการกินของว่างเพื่อสุขภาพ
โดย ดาน่า ไรอัน ผู้อำนวยการฝ่ายกีฬาและการศึกษา เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น
ของว่างเพื่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญสำหรับมื้ออาหารของทุกคน แต่สำหรับนักกีฬาและบุคคลที่ใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลานั้น การรับประทานของว่างจะช่วยทำให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางจิตใจ และช่วยรักษาองค์ประกอบร่างกายให้แข็งแรง ดาน่า ไรอัน ผู้อำนวยการฝ่ายกีฬาและการศึกษา เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น และในฐานะนักโภชนาการด้านกีฬา มักถูกนักกีฬาถามบ่อยครั้งว่าควรกินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกาย? หรือของว่างที่ดีสำหรับนักกีฬาคืออะไร? ซึ่งดาน่ารู้สึกว่าคำถามเหล่านี้เป็นคำถามที่ดีและพร้อมที่จะตอบ
ของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย
ของว่าง คือ “มื้ออาหารย่อยๆ” ระหว่างอาหารมื้อหลักและจำเป็นต่อการได้รับแคลอรีและสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการ ซึ่งปริมาณและประเภทของของว่างควรพิจารณาจากสัญญาณความหิว รวมถึงตารางการทำงาน การเรียน การเล่นกีฬา หรือการนอนของคุณ ทั้งนี้ กุญแจสำคัญคือการเลือกของว่างอย่างชาญฉลาด เพื่อให้คุณยังคงอยู่ในเส้นทางไปสู่เป้าหมายด้านโภชนาการและการสร้างสมรรถภาพ
และนี่คือเคล็ดลับยอดนิยมที่ดาน่า ไรอัน แชร์เกี่ยวกับการรับประทานของว่างเพื่อสุขภาพ
- รับประทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำร่วมกับคาร์โบไฮเดรต และ/หรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
โดยทั่วไปแล้วให้นึกถึงความสมดุลเมื่อมองหาขนมขบเคี้ยวเพื่อควบคุมความหิว โดยจับคู่กับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเป็นของว่างที่สมดุล ทั้งนี้ สิ่งสำคัญคือต้องมีโปรตีนที่มีไขมันต่ำในทุกมื้ออาหารและของว่าง เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มท้องและช่วยชะลอความหิวจนกว่าจะถึงมื้อต่อไปของคุณได้อีกด้วย
ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกายและสมองของคุณ ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีตแครกเกอร์ หรือซีเรียลที่มีเส้นใยสูงเพื่อให้ได้พลังงานที่ต่อเนื่อง ขณะที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนยถั่ว หรืออะโวคาโดให้พลังงานในปริมาณมาก โดยตัวอย่างของว่างที่สมดุล ได้แก่ กรีกโยเกิร์ตกับกราโนล่า แซนวิชไก่งวงครึ่งตัว สมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากกรีกโยเกิร์ต
- อย่าเพิกเฉยต่อความหิวของคุณ
ดาน่า ไรอัน กล่าวว่า จงฟังร่างกายของคุณและใส่ใจกับสัญญาณความหิวของคุณ โดยสัญญาณทั่วไป ได้แก่ ท้องร้อง อาการเหนื่อยล้า อาการสั่นหรือเวียนศีรษะ และขาดสมาธิ ซึ่งความสามารถในการรับรู้สัญญาณเหล่านี้มีความสำคัญต่อการเล่นกีฬา เนื่องจากคุณต้องมีพลังงานเพื่อทำหน้าที่ให้ดีที่สุด ดังนั้น คุณไม่ควรปล่อยผ่านอาการเหล่านี้ไปโดยปราศจากการเติมพลังงาน
ตามปกติแล้ว การเว้นระยะห่างระหว่างอาหารและของว่างทุกๆ 2 – 3 ชั่วโมง ถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงความหิว และให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอ ซึ่งควรเป็นของว่าง 2 – 3 มื้อนอกเหนือจากอาหารหลัก 3 มื้อต่อวัน
- เติมพลังในการออกกำลังกายของคุณด้วยของว่างก่อนออกกำลังกาย
การบริหารจัดการเวลาเป็นสิ่งสำคัญ คุณควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเป็นของว่างก่อนที่จะออกกำลังกายเพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการออกกำลังกายและการสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนไร้มันปริมาณเล็กน้อยนั้นใช้ได้ แต่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงไขมันเพราะอาจทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหาได้หากรับประทานในช่วงที่ใกล้เวลาออกกำลังกายมากเกินไป ทั้งนี้ ไม่ได้มีการกำหนดระยะเวลาที่แน่นอน แต่การรับประทานของว่างก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอสำหรับให้ร่างกายได้ย่อยอาหาร
ตัวอย่างของว่างก่อนการออกกำลังกาย ได้แก่ สมูทตี้ผลไม้หรือซอสแอปเปิ้ล ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือพร้อมซีเรียลโฮลเกรน โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี่ ผลไม้หนึ่งอย่างพร้อมเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ หรือขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดพร้อมแยม
- เติมพลัง ซ่อมแซม และฟื้นฟูด้วยของว่างหลังออกกำลังกาย
ของว่างหลังออกกำลังกายที่ดีควรมี 3 องค์ประกอบ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และน้ำ เนื่องจากเป้าหมายหลังการออกกำลังกายคือเพื่อทดแทนพลังงานที่เผาผลาญไป เติมน้ำที่สูญเสียไปจากเหงื่อ และให้โปรตีนเพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยให้ตั้งเป้าในการรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมในเมนูของว่าง เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อสลายและเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การรับประทานของว่างภายในชั่วโมงแรกหลังออกกำลังกายคือช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างของว่างเพื่อการฟื้นฟูที่ดี ได้แก่ นมช็อกโกแลตไขมันต่ำ โปรตีนเชค ผลไม้และกรีกโยเกิร์ตสมูทตี้ เทรลมิกซ์กับผลไม้แห้ง ขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่ว และกล้วยกับนมไขมันต่ำ
- กินของว่างอย่างมีสติและมีสมาธิ
การกินเพลินๆ ทำให้เราไม่รู้ว่าการกินของเรานั้นเกินลิมิตไปแล้ว ดาน่า ไรอัน จึงแนะนำว่าอันดับแรก ต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่ตรงกับเป้าหมายสุขภาพของคุณ จากนั้น หยุดสิ่งที่คุณทำอยู่ 2-3 นาที ปิดทีวี วางโทรศัพท์มือถือลง ปิดแล็ปท็อป และกินของว่างอย่างมีสติ เพราะการรับประทานอาหารโดยปราศจากสิ่งรบกวนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอมมากขึ้นและลดโอกาสที่จะกินมากจนเกินพอดี
- เมื่อรู้สึกอิ่มแล้วให้หยุดกิน อย่าหลงกลความอยาก
ควรแยกแยะของว่างเพื่อสุขภาพออกจากขนม เพราะของว่างเพื่อสุขภาพมีคุณค่าทางโภชนาการและสามารถตอบสนองความหิวได้ แต่ขนม เช่น ของหวาน ของทอด และมันฝรั่งทอด ล้วนขาดสารอาหารที่มีประโยชน์และให้พลังงานว่างเปล่า หรือ แคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโต ฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายคุณได้ โดยอาหารพลังงานว่างเปล่าเหล่านี้อาจสนองความอยากได้ แต่ไม่ค่อยจะสนองตอบต่อความหิว หลังจากนั้นคุณก็จะหิวและรับประทานขนมอย่างอื่นต่ออีก ซึ่งการปฏิบัติเช่นนี้มักจะนำไปสู่การรับประทานที่มากจนเกินไป ซึ่งในที่สุดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้น ควรเลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่สามารถตอบสนองความอยากของคุณในขณะที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ด้วย
- เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ และสะดวก
ไม่ว่าคุณจะเติมพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย เติมพลังงานที่สูญเสียไป หรือสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณก็ต้องการสารอาหารอย่างต่อเนื่อง นักกีฬาหลายคนหิวอย่างต่อเนื่องและเหมือนจะไม่ได้รับแคลอรีที่เพียงพอตลอดทั้งวัน ดังนั้น เมื่อคุณเดินทางให้เลือกของว่างที่พกพาสะดวก เช่น โปรตีนบาร์ ผลไม้ หรือกรีกโยเกิร์ต เพราะการกินของว่างเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ใช้พลังงานตลอด เพื่อให้ได้รับสารอาหารเพิ่มเติมที่จำเป็นสำหรับร่างกาย
- วางแผนล่วงหน้า
เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ที่บ้าน เพื่อพกติดตัวไปที่ทำงาน โรงเรียน หรืองานอบรม โดยให้ข้ามตู้ขายของอัตโนมัติและหลีกเลี่ยงการซื้อขนมในสถานที่ที่มีอาหารเพื่อสุขภาพจำกัด ซึ่งคุณจะไม่เพียงประหยัดเงินเท่านั้น แต่คุณยังจะได้รับผลตอบแทนที่มากขึ้นเป็นคุณค่าทางโภชนาการของคุณด้วย ดังนั้นการเตรียมของว่างเพื่อสุขภาพล่วงหน้า โดยเลือกขนมของว่างที่พกพาได้ไว้ในกระเป๋าหรือกระเป๋ากีฬาของคุณจะเป็นสิ่งที่ดี เพราะการวางแผนล่วงหน้าและรู้ตารางเวลาของคุณเองจะทำให้คุณไม่พลาดของว่างเพื่อสุขภาพแน่นอน
